10 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu mà cơ thể bạn cần Cùng với các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như protein, carbohydrate và chất béo, vitamin và khoáng chất giúp cơ thể chúng ta phát triển và phát triển. Mỗi loại trong số 10 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu này đóng một vai trò khác nhau đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta. Hầu hết chúng ta nhận được những gì chúng ta cần trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình, với các loại thực phẩm khác nhau cung cấp các vitamin và khoáng chất khác nhau, theo tờ thông tin của Viện Y tế Quốc gia về Thuốc bổ sung Chế độ ăn uống. Tuy nhiên, một số người có thể có các tình trạng cần bổ sung vitamin hoặc khoáng chất ngoài những gì họ nhận được qua chế độ ăn uống bình thường của họ. Vitamin A Vitamin A giữ cho tim, phổi, gan và các cơ quan khác của bạn hoạt động tốt. Còn được gọi là beta-carotene, nó rất quan trọng đối với sức khỏe sinh sản, thị lực và hệ thống miễn dịch. Bạn có thể nhận được vitamin A từ gan bò, cá hồi, bông cải xanh, cà rốt, bí, rau lá xanh, dưa đỏ, mơ, xoài, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc tăng cường. Vitamin B Có tám loại vitamin B thiết yếu khác nhau - B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (axit pantothenic), B6 (pyridoxine), B7 (biotin), B9 (folate) và B12 (cobalamin). Tất cả chúng đều giúp chuyển đổi carbohydrate, chất béo và protein thành năng lượng. Một số vitamin B cũng cần thiết cho sự phát triển, tăng trưởng và chức năng của tế bào. Bạn có thể cần thêm vitamin B nếu bạn cao tuổi, đã phẫu thuật đường tiêu hóa, bị rối loạn tiêu hóa hoặc nếu bạn lạm dụng rượu. Theo Hiệp hội Mang thai Hoa Kỳ, phụ nữ đang mang thai, cho con bú hoặc dự định mang thai có thể cần nhiều vitamin B hơn, đặc biệt là folate, được chứng minh là có tác dụng ngăn ngừa dị tật bẩm sinh. Có đến 15 phần trăm người bị thiếu B12. Bạn cũng có thể cần thêm B12 nếu bạn bị thiếu máu ác tính hoặc ăn chay hoặc ăn chay. Bạn có thể nhận được vitamin B từ thịt, gia cầm, cá, thịt nội tạng, trứng, các loại đậu, hạt, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tăng cường, bánh mì và mì ống. Vitamin C Còn được gọi là axit ascorbic, vitamin C tăng cường hệ thống miễn dịch và tăng hấp thu sắt từ thực phẩm và chất bổ sung có nguồn gốc thực vật. Vì nó là một chất chống oxy hóa, vitamin C bảo vệ các tế bào của chúng ta khỏi tác hại của các gốc tự do. Nó cũng hỗ trợ chữa lành vết thương bằng cách giúp cơ thể chúng ta sản xuất collagen. Nếu bạn hút thuốc, bạn cần nhiều hơn 35 mg vitamin C mỗi ngày so với những người không hút thuốc vì cơ thể bạn cần nhiều vitamin C hơn để sửa chữa các tổn thương tế bào do các gốc tự do trong khói thuốc gây ra. Bạn có thể nhận được vitamin C từ nước ép và trái cây họ cam quýt, trái kiwi, ớt đỏ và xanh, dâu tây, dưa đỏ, bông cải xanh, cải bruxen, cà chua, nước ép cà chua và khoai tây nướng (nấu theo cách này, bỏ vỏ, giữ lại folate, B6 và vitamin C) Vitamin D Vitamin D xây dựng xương chắc khỏe bằng cách giúp cơ thể chúng ta hấp thụ canxi từ thực phẩm và chất bổ sung. Nó cũng tăng cường hoạt động của hệ thống miễn dịch. Những người tránh ánh nắng mặt trời hoặc sử dụng kem chống nắng - tất cả các biện pháp phòng ngừa thông minh để ngăn ngừa ung thư da - có thể cần bổ sung, cũng như những người bị rối loạn hấp thu, nơi cơ thể khó hấp thụ chất dinh dưỡng (chẳng hạn như bệnh Crohn hoặc bệnh celiac). Vitamin D không được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Được gọi là "vitamin ánh nắng", hầu hết vitamin D mà cơ thể chúng ta nhận được sẽ được hấp thụ từ ánh nắng mặt trời qua da của chúng ta. Thực phẩm có vitamin D bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá thu, gan bò, lòng đỏ trứng, nấm, và ngũ cốc cũng như sữa hạt và sữa tăng cường. Vitamin E Vitamin E bảo vệ các tế bào của chúng ta khỏi các gốc tự do, tăng cường hệ thống miễn dịch của chúng ta và giúp ngăn ngừa cục máu đông. Bạn có thể nhận được vitamin E từ dầu hướng dương, cây rum và lúa mì, hạt hướng dương, hạnh nhân, đậu phộng, rau bina, cải Thụy Sĩ, bơ và bí ngô. Vitamin K Vitamin K cần thiết cho quá trình đông máu và giúp xương khỏe mạnh. Bạn có thể cần thêm vitamin K nếu bạn đã phẫu thuật giảm cân để giảm cân hoặc bị rối loạn hấp thu. Bạn có thể nhận được vitamin K từ rau bina, cải xoăn, rau diếp, bông cải xanh, đậu nành, quả việt quất, quả sung, thịt, pho mát, trứng và dầu thực vật. Canxi Khoảng 99% canxi trong cơ thể được tìm thấy trong xương và răng, nơi nó rất quan trọng để hỗ trợ cấu trúc. Phần còn lại được tìm thấy trong máu, cơ và chất lỏng nội bào, nơi nó là một phần quan trọng của nhiều chức năng trao đổi chất, thần kinh và cơ bắp. Phụ nữ sau mãn kinh (có nguy cơ cao bị loãng xương) và những người không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa (nguồn cung cấp canxi chính) hầu hết đều cần bổ sung canxi. Bạn có thể nhận được canxi từ các sản phẩm từ sữa (như sữa, pho mát và sữa chua), sữa không chứa sữa tăng cường (chẳng hạn như hạnh nhân, đậu nành và sữa gạo), nước cam tăng cường, cá mòi hầm xương, đậu phụ (nếu được chế biến với canxi), cải xanh, cải xoăn và bông cải xanh. Sắt Sắt là một phần thiết yếu để xây dựng các tế bào hồng cầu, cụ thể là hemoglobin, một loại protein liên kết với oxy thành oxy qua máu từ phổi đến các tế bào khắp cơ thể của bạn. Những người ăn chay cần tiêu thụ gần như gấp đôi lượng sắt hàng ngày vì chất sắt trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật ít được cung cấp cho cơ thể hơn chất sắt có trong các sản phẩm động vật. Phụ nữ mang thai và những người bị thiếu máu do thiếu sắt cũng có thể cần bổ sung. Bạn có thể bổ sung sắt từ thịt (đặc biệt là thịt đỏ và gan), hải sản, đậu lăng, đậu, đậu phụ, hạt điều và bông cải xanh. Magiê Magiê đóng một vai trò quan trọng trong chức năng của hơn 300 enzym điều chỉnh các quá trình khác nhau trong cơ thể, bao gồm chức năng cơ và thần kinh, nhịp tim và kiểm soát glucose. Người lớn tuổi và những người bị bệnh tiểu đường có thể cần bổ sung. Bạn có thể lấy magiê từ hạnh nhân, rau bina, hạt điều, đậu phộng, đậu, khoai tây, gạo lứt, các sản phẩm từ sữa, yến mạch, thịt gà, thịt bò và bông cải xanh. Kẽm Kẽm là một khoáng chất đóng một vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch và cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường trong thời kỳ mang thai và thời thơ ấu. Những người ăn chay cũng có thể cần bổ sung vì kẽm có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật ít cung cấp cho cơ thể hơn so với kẽm có trong thịt và cá. Bạn có thể bổ sung kẽm từ thịt đỏ, thịt gia cầm, hải sản (đặc biệt là hàu, tôm hùm và nghêu), các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại hạt. Liên hệ với dược sĩ của bạn để biết thêm thông tin về các chất bổ sung. Một số loại vitamin (chẳng hạn như vitamin E) ở liều cao rất nguy hiểm và một số có thể tương tác tiêu cực với các loại thuốc hoặc điều trị y tế khác.
