7 cách để cải thiện tâm trạng của bạn với đồ ăn Nếu đôi khi bạn thưởng thức đồ ngọt khi căng thẳng hoặc khó chịu, bạn biết họ có thể thỏa mãn ngay lập tức như thế nào. Nhưng nếu quá thường xuyên, chúng sẽ dẫn đến giảm lượng đường trong máu nhanh chóng và gây khó chịu. Cũng giống như một số loại thực phẩm có thể có tác động tiêu cực đến quan điểm của bạn, nghiên cứu gần đây khám phá liệu ăn một số loại thực phẩm có thể cải thiện tâm trạng và sức khỏe của bạn hay không. Dưới đây là một số loại thực phẩm và thói quen ăn uống cụ thể có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn: Ăn thực phẩm giàu axit béo Omega-3 Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng axit béo omega-3 (có nhiều trong cá nhiều dầu như cá mòi, cá hồi và cá thu) có thể có vai trò trong hoạt động của não, với sự thiếu hụt axit béo omega-3 có liên quan đến các vấn đề sức khỏe tâm thần. Ví dụ, trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học và Sức khỏe Cộng đồng, các nhà nghiên cứu đã phân tích 26 nghiên cứu đã được công bố trước đây (với 150.278 người tham gia) để xem xét mối liên quan giữa việc tiêu thụ cá và nguy cơ trầm cảm. Trong phân tích kết quả của họ, các tác giả nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều cá ít có các triệu chứng trầm cảm hơn. Mặc dù mối liên quan này không chứng minh được mối quan hệ nhân quả, nhưng nó cho thấy rằng cần phải có các thử nghiệm lâm sàng nghiêm ngặt để khám phá vai trò của axit béo omega-3 đối với bệnh trầm cảm và sức khỏe tâm thần. Thực phẩm để ăn Để tăng lượng axit béo omega-3, hãy tiêu thụ các loại thực phẩm như: Cá hồi Alaska hoang dã Cá mòi Cá cơm Cá thu Cá dầu khác Quả óc chó Hạt lanh và hạt chia Dầu canola Purslane (một loại thảo mộc) Ngoài thực phẩm toàn phần, các nguồn cung cấp omega-3 dồi dào là dầu cá, dầu hạt lanh và dầu echium, nhưng bạn nên kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước nếu bạn đang mang thai, cho con bú, dùng thuốc hoặc có bất kỳ mối lo ngại nào. Tăng cường men vi sinh Probiotics được biết đến nhiều nhất với vai trò của chúng đối với sức khỏe tiêu hóa, nhưng nghiên cứu mới đây cho thấy rằng vi khuẩn trong ruột gửi và nhận tín hiệu đến não (được gọi là trục não bộ). Trong một bài đánh giá được công bố trên Annals of General Psychiatry vào năm 2017, Các nhà nghiên cứu đã phân tích 10 nghiên cứu đã được công bố trước đây và phát hiện ra rằng phần lớn các nghiên cứu đều tìm thấy tác dụng tích cực của men vi sinh đối với các triệu chứng trầm cảm. Trong khi đầy hứa hẹn, các tác giả của nghiên cứu đã ghi nhận sự thay đổi rộng rãi về chủng probiotic, liều lượng và thời gian điều trị, và cần có các nghiên cứu sâu hơn để kiểm tra hiệu quả. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Gastroenterology năm 2017, việc tiêu thụ thực phẩm bổ sung probiotic giúp cải thiện cả các triệu chứng đường ruột và trầm cảm ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS). 10 tuần. Sau sáu tuần, 64% những người dùng probiotic đã giảm các triệu chứng trầm cảm, so với 32% những người dùng giả dược. Hơn nữa, sự cải thiện các triệu chứng trầm cảm có liên quan đến những thay đổi trong hoạt động của các vùng não liên quan đến tâm trạng. Thực phẩm để ăn Tăng lượng men vi sinh của bạn bằng các loại thực phẩm bao gồm: Sữa chua Kefir Sữa bơ dưa cải bắp Kim chi hàn quốc Miso Đền chùa Rau muối Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng một người bị suy giảm miễn dịch có thể bị nhiễm trùng - bệnh nấm huyết hoặc nhiễm trùng huyết - từ các chất bổ sung probiotic. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một khóa học chế phẩm sinh học. Tiếp cận với các loại ngũ cốc nguyên hạt Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp vitamin B quan trọng, chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe não bộ. Ví dụ, thiamin (vitamin B1) tham gia vào việc biến glucose thành năng lượng, axit pantothenic (vitamin B5) cần thiết để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine (liên quan đến học tập và trí nhớ), vitamin B6 giúp chuyển đổi axit amin tryptophan thành serotonin, và vitamin B12 tham gia vào việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine, trong số những chất khác, tất cả đều giúp điều chỉnh tâm trạng. Thực phẩm để ăn Tìm các loại ngũ cốc ở dạng nguyên hạt, chẳng hạn như: Bột yến mạch Hạt diêm mạch gạo lức dền Cây kê Bulgur Lúa hoang Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt có thể gây nhầm lẫn. Một nguyên tắc chung khi đọc nhãn thực phẩm là cứ mỗi 5 gam carbohydrate, một sản phẩm phải có ít nhất một gam chất xơ để được coi là ngũ cốc nguyên hạt. Chọn Bữa sáng Thường xuyên, Bổ dưỡng Theo một số nhà nghiên cứu, ăn sáng thường xuyên có liên quan đến ít các triệu chứng trầm cảm hơn. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Appetite, đã phân tích câu trả lời khảo sát của 207.710 người từ 20 tuổi trở lên và phát hiện ra rằng những người nói rằng họ ăn sáng "hiếm khi" hoặc "thỉnh thoảng" có các triệu chứng trầm cảm cao hơn những người luôn ăn sáng "." Mặc dù hiệp hội không chứng minh rằng các triệu chứng trầm cảm là do bỏ bữa sáng, nhưng nó cho thấy vai trò có thể có của bữa sáng thường xuyên đối với tâm trạng cần được khám phá thêm. Thực phẩm để ăn Chọn thực phẩm giàu chất xơ, chất dinh dưỡng và chất béo tốt. Bột yến mạch rất giàu chất xơ hòa tan, giúp làm dịu lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu. Hãy thử một bát yến mạch cắt bằng thép. Các loại thực phẩm ăn sáng khác cần bao gồm là trái cây họ cam quýt, dâu tây, táo, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Nạp nhiều rau xanh Rau bina và các loại rau xanh khác chứa folate vitamin B. Mặc dù mối liên hệ chưa được hiểu rõ, nhưng mức folate thấp liên tục có liên quan đến chứng trầm cảm trong nghiên cứu. Ví dụ, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Tâm thần vào năm 2017, đã phân tích các nghiên cứu trước đó và phát hiện ra rằng những người bị trầm cảm có lượng folate trong máu thấp hơn và lượng folate trong chế độ ăn uống thấp hơn so với những người không bị trầm cảm. Thiếu folate có thể làm giảm sự trao đổi chất của serotonin, dopamine và noradrenaline (chất dẫn truyền thần kinh quan trọng đối với tâm trạng), nhưng cần phải nghiên cứu thêm để hiểu vai trò của folate trong bệnh trầm cảm và sức khỏe tâm thần. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ nhiều rau và trái cây hơn có liên quan đến giảm nguy cơ trầm cảm. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2017 cho thấy đồ uống làm từ quả việt quất hoang dã làm tăng tâm trạng tích cực ở trẻ em và thanh niên. Thực phẩm để ăn Các loại rau giàu folate bao gồm: Rau bina Edamame Atisô Đậu bắp Củ cải xanh Đậu lăng Trái bơ Bông cải xanh Folate cũng rất dồi dào trong đậu và đậu lăng, với một chén đậu lăng nấu chín cung cấp 90% lượng cho phép hàng ngày được khuyến nghị. Đừng bổ sung axit folic mà không hỏi ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Trong một số trường hợp, nó có thể gây ra tác dụng phụ và tiềm ẩn những nguy cơ đối với một số người (chẳng hạn như những người đã từng bị polyp đại tràng hoặc ung thư). Thưởng thức Caffeine ở mức vừa phải Caffeine đã được phát hiện có khả năng kích hoạt giải phóng các chất hóa học trong não như dopamine, rất quan trọng đối với hiệu suất và tâm trạng. Ví dụ, một nghiên cứu được công bố trên Molecular Nutrition and Food Research vào năm 2016, đã phân tích 12 nghiên cứu đã được công bố trước đây và kết luận rằng tiêu thụ cà phê (và ở mức độ thấp hơn là trà) có tác dụng bảo vệ đối với nguy cơ trầm cảm. Trong nghiên cứu trên, lượng tiêu thụ có ảnh hưởng lớn nhất là 400 mL cà phê (khoảng 1 2/3 tách) mỗi ngày. Caffeine ảnh hưởng đến mọi người theo cách khác nhau, vì vậy nếu cà phê khiến bạn bồn chồn, cáu kỉnh, buồn bã, mất ngủ hoặc gây ra các tác dụng phụ khác, hãy tránh uống nó (chọn đồ uống không có caffeine như trà rooibos) hoặc chọn đồ uống có hàm lượng caffeine thấp hơn như trà đen hoặc trà xanh trà. Một lựa chọn khác là chai. Một loại trà Ấn Độ được pha bằng trà đen cùng với việc bổ sung các gia vị như bạch đậu khấu và quế, gia vị của chai sẽ tạo thêm vị ngọt tự nhiên cho trà, có thể giúp bạn cắt giảm lượng đường và chất tạo ngọt. Làm phong phú chế độ ăn uống của bạn với thực phẩm giàu vitamin D Được gọi là vitamin ánh nắng mặt trời, chất dinh dưỡng này được tạo ra tự nhiên trong cơ thể khi da tiếp xúc với tia cực tím B (UVB) của mặt trời. Trong vài năm qua, nghiên cứu đã cho thấy rằng vitamin D có thể làm tăng mức serotonin, một trong những chất dẫn truyền thần kinh quan trọng ảnh hưởng đến tâm trạng của chúng ta và sự thiếu hụt đó có thể liên quan đến rối loạn tâm trạng, đặc biệt là rối loạn cảm xúc theo mùa. Ngoài ra, nghiên cứu sơ bộ cho thấy thiếu vitamin D là một yếu tố nguy cơ gây trầm cảm ở người lớn tuổi. Một số người có nguy cơ bị thiếu vitamin D. Ví dụ, làn da sẫm màu có nhiều melanin hơn, một chất ngăn chặn tia cực tím. Làm việc trong nhà vào ban ngày, sống xa đường xích đạo hơn hoặc ở trong khu vực có ô nhiễm không khí cao hơn cũng làm tăng nguy cơ thiếu vitamin D. Thực phẩm để ăn Cá hồi đóng hộp với xương rất giàu vitamin D và cũng là một nguồn axit béo omega-3. Tìm cá hồi hồng Alaska hoặc cá hồi đen có xương. Các loại thực phẩm khác bao gồm: Phô mai Lòng đỏ trứng Thực phẩm có thể được tăng cường vitamin D (sữa, sữa đậu nành và nước cam) Những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống có thể tạo ra sự khác biệt lớn về cảm giác của bạn theo thời gian. Trong khi nghiên cứu về thực phẩm và tâm trạng đang ở giai đoạn đầu, nhiều loại thực phẩm trong số này có thể giúp bạn khỏe mạnh vì những lý do khác. Có thể hấp dẫn khi sử dụng thực phẩm để điều trị chứng lo âu hoặc trầm cảm, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm từ các thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn. Nếu bạn bị trầm cảm hoặc bất kỳ tình trạng nào, điều quan trọng là phải tìm kiếm sự giúp đỡ từ nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
