1. Làm thế nào để giảm cân sau sinh hiệu quả? Mình sinh thường được 4 tháng, luôn thiếu ngủ do thức đêm, thường xuyên đói bụng, khả năng kiên trì kém. Mình tìm tới những thực đơn ăn kiêng, những loại thực phẩm chức năng giảm cân sau sinh được quảng cáo là tốt nhất. Mình đến phòng tập và lựa chọn những bài tập nặng nhọc. Đây là tác động từ việc khủng hoảng với thân hình xồ xề của hầu như tất cả các chị em. Sau đó, mình chịu hậu quả không hề nhỏ từ những kế hoạch phản khoa học. Hoảng loạn, sợ hãi, mình tìm tới sự trợ giúp của bác sĩ. Mình đã được cung cấp những kiến thức giảm cân sau sinh an toàn, nhanh chóng. 15kg và 12cm vòng bụng của mình đã biến mất chỉ trong vòng 3 tháng Hành trình của mình không hề khó khăn hay tốn thời gian với 3 tiêu chí đơn giản: Ăn đủ, ngủ đủ, tập đủ. Lựa chọn phương pháp này, mình không lo lắng về việc thiếu sữa cho con bú hay thiếu thời gian nghỉ ngơi của mẹ. 2. Hành trình giảm cân khoa học – bé khỏe mẹ xinh Cơ thể mập mạp ảnh hưởng không nhỏ tới cuộc sống thường ngày. Người mình lúc nào cũng cảm thấy nóng nực và mệt mỏi. Mình không muốn bế con, không thể thức đêm trông con. Bởi vậy, mình cần giảm cân, để có thể chăm sóc con một cách tốt nhất! 2.1 Lên kế hoạch giảm cân sau sinh Trước hết, mình viết lên một bản kế hoạch với đầy đủ các vấn đề, khó khăn và cách giải quyết chúng. Từng công việc đều được chia ra hợp lý tại những khoảng thời gian trong ngày. Ý kiến chuyên gia: Theo lời khuyên của bác sĩ, mẹ sinh thường có thể trạng ổn định có thể bắt đầu tập luyện, giảm cân từ 6-8 tuần sau sinh. Các mẹ yếu hơn, các mẹ sinh mổ nên chậm rãi đợi cơ thể hồi phục từ 4 tới 6 tháng. Cường độ tập luyện nên tăng dần từ nhẹ nhàng nhất tới các bài nặng hơn. Tình trạng của mình vào thời điểm này không hề tốt. Mình mới sinh thường được 5 tháng, cân nặng 65kg, vòng eo 82cm. Khi chào đời bé nặng 2.7kg. Ngày 3 tháng con đã đạt tới cân nặng 8kg nhưng không hề phát triển thêm do mình ăn kiêng, tập luyện sai dẫn đến chất lượng sữa giảm nặng. Cơ thể sau sinh của mình vốn dĩ đã tổn thương, kết hợp với tập luyện quá sức khiến mình hay bị chóng mặt, nôn nao, thậm chí đã có lần ngất ngay giữa phòng tập. Bởi vậy, bác sĩ nói mình nên cân nhắc chia kế hoạch tập luyện ra làm hai thời kỳ. – Trong tháng đầu tiên: Lúc này, bé nhà mình vẫn ăn sữa mẹ hoàn toàn. Bởi vậy, mình cần đảm bảo chất lượng sữa tốt nhất cho con. Bé đang cần tăng cân sau 2 tháng không phát triển. Do đó, mình không nên kiêng khem quá nhiều và tăng thời gian nghỉ ngơi, kết hợp cường độ tập luyện nhẹ nhàng nhất. – Hai tháng tiếp theo: Khi bé bước sang tháng thứ sáu, mình cho bé ăn dặm. Lúc này, mình có thể thực hiện chế độ ăn kiêng chặt chẽ hơn, tăng dần cường độ tập luyện, sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Bật mí nhỏ cho các mẹ, chỉ sau giai đoạn 1 tháng đầu tiên, mình đã giảm được 5kg, vòng eo thu gọn còn 77cm. Bên cạnh đó, bé con trộm vía hơn, cân nặng tăng dần, bụ bẫm, khỏe khoắn. Mục đích của mình: – Giảm cân nhưng không được ảnh hưởng tới sữa mẹ – Đảm bảo đủ thời gian nghỉ ngơi – Không tốn quá nhiều thời gian cho mỗi lần tập luyện Mình cần: – Ăn uống đủ chất – Ngủ nghỉ đầy đủ – Tinh thần thoải mái Để đạt được hiệu quả tối đa, mình đã yêu cầu gia đình giúp mình nghiêm túc thực hiện. Mình gắn tờ kế hoạch này tại vị trí dễ thấy nhất trong nhà. 2.2 Thực đơn ăn uống tốt cho mẹ và bé Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Ngoài vitamin D, trong 6 tháng đầu đời, sữa mẹ chứa mọi thứ em bé cần để phát triển khỏe mạnh. Do đó, thực đơn của mình lúc này cần đầy đủ các dưỡng chất để đáp ứng nhu cầu của con. Nếu chế độ ăn uống tổng thể không cung cấp đủ lượng dinh dưỡng, nó có thể ảnh hưởng mạnh mẽ tới chất lượng sữa của mình. Bên cạnh đó, bác sĩ cho mình biết rằng, ăn uống lành mạnh cũng là một yếu tố quan trọng trong hành trình giảm cân khoa học. Những gì mình cần: Dinh dưỡng trong sữa mẹ được chia làm 2 nhóm chính. Lượng dưỡng chất tại nhóm 1 phụ thuộc vào chế độ ăn uống. Lợi chất từ nhóm 2 lại tiết vào sữa mẹ bất kể lượng ăn vào hay tình trạng sức khỏe. Bởi vậy, thực phẩm thuộc nhóm 1 là rất quan trọng đối với hai mẹ con. Còn dinh dưỡng từ nhóm 2 sẽ giúp mình có một sức khỏe ổn định. Hai nhóm dưỡng chất với những thực phẩm tương ứng được phân chia như sau: Nhóm 1 Vitamin B1 (Thiamin) : Cá, thịt lợn, hạt, quả hạch và bánh mì. Vitamin B2 (Riboflavin) : Phô mai, hạnh nhân, các loại hạt, thịt đỏ, cá và trứng. Vitamin B6: Hạt, quả hạch, cá, thịt gia cầm, thịt lợn, chuối và trái cây khô. Vitamin B12: Động vật có vỏ, gan, cá, cua và tôm. Choline: Trứng, gan bò, gan gà, cá và đậu phộng. Vitamin A: Khoai lang, cà rốt, rau xanh đậm, thịt nội tạng và trứng. Vitamin D: Dầu gan cá, dầu cá, một số loại nấm và thực phẩm tăng cường. Selenium: Các loại hạt Brazil, hải sản, cá, lúa mì và hạt. Iốt: Rong biển khô, cá tuyết, sữa và muối iốt. Nhóm 2 Folate: Đậu, đậu lăng, rau xanh, măng tây và bơ. Canxi: Sữa, sữa chua, phô mai, rau xanh và các loại đậu. Sắt: Thịt đỏ, thịt lợn, thịt gia cầm, hải sản, đậu, rau xanh và trái cây khô. Đồng: Động vật có vỏ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu, nội tạng và khoai tây. Kẽm: Hàu, thịt đỏ, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt và sữa. Khối lượng bữa ăn: Theo gợi ý của bác sĩ, mình chia nhỏ khối lượng thực phẩm và tăng số lượng bữa ăn mỗi ngày. Mình ăn 3 bữa chính và 3 bữa phụ đan xen. Tại mỗi bữa chính (sáng, trưa, tối), mình đều ăn đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng bao gồm: Chất đạm, chất béo, tinh bột và các loại vitamin, khoáng chất khác. Ăn thêm: Nhu cầu canxi của mẹ đang cho em bé bú là 1300mg mỗi ngày. Canxi giúp em bé phát triển khỏe mạnh, cũng để mình để phòng tránh loãng xương. Bởi vậy, ngoài những bữa chính, mình uống thêm 1 cốc sữa hoặc sữa chua hay phô mai cùng 2.0 tới 2.5 lít nước mỗi ngày. Các chất bổ sung: Mình không có nhiều thời gian rảnh và khá lười sử dụng các loại thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, bác sĩ khuyên mình nên cân nhắc Vitamin tổng hợp, vitamin B12, omega3 (trong các loại dầu hạt, cá hay tảo) và Vitamin D trong trường hợp cơ thể yêu cầu. Những chất mình cắt giảm: – Tinh bột – Đường – Dầu mỡ Không thể loại bỏ hoàn toàn tinh bột và đường khi mình đang nuôi con bằng sữa mẹ. Tuy nhiên, hai người bạn này được coi là tác nhân chính làm cơ thể tăng cân. Mình đã cắt giảm cơm gạo trắng, thay bằng gạo lứt, khoai tây, gạo nâu, bánh mì đen.. Nhiều mẹ lựa chọn cách giảm cân nhờ ăn kiêng theo chế độ low-carb hay keto.. Các mẹ hãy đảm bảo cơ thể mình phản ứng tích cực với các phương pháp này, áp dụng chúng một cách khoa học nhé. Chế độ ăn thanh đạm với các món hấp, luộc thay vì chiên, rán cũng giúp cơ thể thanh lọc chất độc. Mình có cảm giác nhẹ nhõm và thư thái hơn đáng kể. Những thực phẩm mình hoàn toàn tránh: – Đồ uống có cồn: Bia, rượu, cocktail.. – Caffein – Nước có ga – Thực phẩm/đồ uống chứa chất bảo quản Theo ý kiến chuyên môn từ bác sĩ, mình có thể ăn tất cả những gì mình muốn. Tuy nhiên, có một số loại thực phẩm, đồ uống nếu sử dụng nhiều sẽ không tốt cho cơ thể. Cũng do sở thích cá nhận, mình hoàn toàn không đụng tới chúng. Tính khối lượng thực phẩm nạp vào cơ thể mỗi ngày Để duy trì sức khỏe tốt nhất sau sinh cho cả mẹ và bé, chúng mình cần 2500Kcal một ngày (khi bé từ 0-6 tháng) và 2420 Kcal/ngày (khi bé từ 6 tới 9 tháng). Tuy nhiên, các chất dinh dưỡng cần được phân chia theo tỷ lệ hợp lý để đảm bảo chất lượng của sữa nhưng không gây béo cho mẹ. Việc tính toán tốn khá nhiều thời gian và công sức. Tạo được những menu vừa ngon miệng, vừa đủ chất lại đa dạng món ăn cũng tốn của mình tương đối.. calo. Đây là bước quan trọng nhất trong hành trình giảm cân của mỗi người. Bạn cần có những bữa ăn khoa học để đảm bảo sức khỏe và cân nặng của mình. 2.3 Sắp xếp giờ giấc nghỉ ngơi Ngủ đủ giấc là một giấc mơ xa xỉ đối với những người phụ nữ mới sinh con như mình. Mình thực sự đã bị shock khi chồng tính khoảng thời gian hai đứa được ngủ thực sự từ khi em bé ra đời. Để có sức khỏe tốt và giảm được cân, mình cần thay đổi tình trạng gà gật, mệt mỏi từ ngày này qua ngày khác. Thời gian của mẹ: Trước đây mỗi khi con thức, mình và chồng lần lượt dậy trông và cho bé ăn. Bây giờ mình chia thành các cữ 3-4 tiếng. Tuy không được ngủ liền mạch, nhưng chất lượng giấc ngủ ban đêm của mình đã được cải thiện. Ngủ đầy đủ hơn, tâm trạng của mình không còn cáu kỉnh, bực bội. Thời gian của con: Mình tập luyện cho con để bé nề nếp, có giấc ngủ đêm dài hơn. Khi bé dậy, mình sẽ chơi cùng bé, tập thể dục hoặc nói chuyện với bé. Sau đó là đến giờ ăn, ăn xong thì ngủ. Lúc con ngủ, mình có thể tranh thủ chợp mắt hoặc làm những công việc khác. Mình nắm được thời gian của con nên không lo bé thức giấc giữa chừng hay đói bụng không ngủ được. 2.4 Những bài tập mình đã áp dụng Ngoài chế độ ăn uống, nghỉ ngơi, tập luyện cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân sau sinh của chị em phụ nữ. Nếu bạn không tiêu tốn calories, bạn sẽ không thể giảm cân hiệu quả. Trên thực tế, mỗi bà mẹ sau sinh đều "tập luyện vất vả" bằng cách cho con bú. Cùng với hoạt động này, mình còn tập yoga và "tập thở". Cho con bú Mình đã từng hoài nghi về việc giảm cân nhờ cho con ăn sữa mẹ. Khi bé 2 tháng, mình có lượng sữa tương đối nhiều. Bé con ăn sữa mẹ hoàn toàn, phát triển khỏe mạnh. Tuy nhiên, cân nặng của mình không hề giảm. Thậm chí mình còn tăng thêm 2kg chỉ trong vòng 3 tuần! Cho con bú có thực sự giảm cân? Sai lầm của mình ngày ấy đã được bác sĩ chỉ rõ. Lượng calories tiêu tốn dành cho việc cho em bé ăn mỗi ngày lên tới 500 calo. Khối lượng này tương đương với 50 tới 60 phút chạy bộ. Tuy nhiên, giống như những bà mẹ khác, mình thường xuyên ăn cháo móng giò, ăn thịt, uống sữa đặc.. để "tăng sữa cho con". Lượng calo mình bổ sung vào cơ thể lớn hơn nhiều lần so với con số tiêu tốn. Bên cạnh đó, các chất béo, protein, tinh bột dư thừa trong các loại thực phẩm này khiến mình đã không giảm được cân còn nhiều mỡ hơn. Cho con bú tiêu tốn calories đáng kể – Giai đoạn 1 tháng đầu tiên: Khi con 5 tháng, mỗi ngày mình cho bé ăn 10 lần. Cữ ban ngày của con là 3 tiếng, bắt đầu từ 6h sáng tới 9h tối. Đêm mình cho con ăn thêm 1 lần lúc 12h và bé tiếp tục ngủ tới 6h sáng. Trung bình con sẽ ăn từ 120 tới 150ml một lần. Mình sắm thêm một cặp máy hút sữa. Sau khi cho con ăn, mình sẽ vắt hết lượng sữa dư thừa. Năng lượng trong cơ thể mình liên tục được đốt cháy. 500 calo một ngày là con số bác sĩ nói mình đã dành cho "bài tập" này. Mình có cảm giác như vừa chạy vài vòng sân vận động mỗi khi hút hết sữa ra ngoài. – Giai đoạn 2 tháng sau: Lúc này, bé con nhà mình bước sang thời kỳ ăn dặm và vẫn ăn sữa từ 120 tới 150 mỗi lần. Cơ thể mình lúc này cũng thay đổi dần để phù hợp với nhu cầu của con, lượng sữa giảm đi. Do đó trong gian này, mình tăng cường độ tập luyện lên để duy trì lượng calo tiêu thụ. Tập luyện Cơ thể phụ nữ sau sinh chịu những đau đớn khiến nó bị hư tổn, kiệt sức. Mình còn tập luyện điên cuồng phản khoa học vào tháng thứ 4 kì thai sản. Bởi vậy, sự dẻo dai của cơ thể biến mất, những cơ bắp nhão nhoét. Đến cả việc đi bộ lên tầng cũng khiến mình thở không ra hơi. Tìm tới Yoga để hồi phục sức khỏe là lời khuyên của bác sĩ, cũng là lựa chọn đúng đắn nhất của mình. Lợi ích của yoga với phụ nữ sau sinh – Khỏe mạnh: Cơ thể được giải phóng năng lượng, máu huyết toàn thân dễ dàng lưu thông. Nhờ đó, mình ăn ngon miệng và hấp thu dưỡng chất tốt hơn. Yoga cũng giúp các khớp xương và cơ bắp của mình trở nên linh hoạt. Mỗi thao tác tập luyện giúp cơ thể héo mòn của mình trở nên căng tràn sức sống – Thoải mái: Trong khi tập yoga, mình được yêu cầu gạt bỏ hoàn toàn những suy nghĩ tiêu cực. Lượng máu lên não được cải thiện, tâm trí mình tràn đầy năng lượng vui vẻ, tươi mới. Mình có cảm giác vô cùng dễ chịu mỗi khi tập xong. Những căng thẳng, mệt mỏi được xua tan toàn bộ. – Giảm cân, giảm mỡ: Những động tác dẻo dai của yoga tưởng chừng như không giúp gì được công việc giảm mỡ, giảm cân của mình. Tuy nhiên, hiệu quả đã được chứng minh trên chính cơ thể mập mạp. Ăn uống thanh đạm, tập luyện nhẹ nhàng mỗi ngày, vòng eo của mình bé đi trông thấy. Thời điểm, thời gian tập yoga Mình tập Yoga khi em bé đã được 5 tháng và cảm thấy tiếc nuối vì không biết sớm hơn. Phương thức tập luyện này được sử dụng cho cả những mẹ mới sinh 6-8 tuần (sinh thường), và 18-20 tuần (sinh mổ). Lúc bắt đầu, mình được hướng dẫn với những động tác nhẹ nhàng nhất. Độ khó tăng lên theo thời gian, phù hợp với cơ thể và khả năng của mình. Mỗi ngày, mình chỉ dành ra 20-30 phút tới phòng tập hoặc thực hiện ngay tại nhà vào sáng sớm. Lúc này, bé con chưa dậy, tinh thần mình cũng thoải mái hơn. Bình tĩnh hít thở và thư giãn gân cốt giúp mình có một ngày dài vui vẻ. Tập thở Nghe khá kỳ lạ, nhưng đây lại là phương pháp giảm cân sau sinh khoa học bác sĩ đã chỉ cho mình. Hít thở có giảm được mỡ bụng? Khi hít thở, cơ bụng mỗi người đều liên tục co bóp. Vùng cơ này hoạt động càng mạnh mẽ, lượng mỡ được đốt cháy, lượng calo được tiêu thụ càng nhiều. Bác sĩ còn đưa cho mình một con số đáng kinh ngạc: 1kg chất béo sẽ biến mất nếu mình hít được 29kg oxy. Ngoài ra, việc hít thở đúng cách còn giúp lưu thông máu trong cơ thể. Phương pháp tập luyện này vô cùng lành mạnh, được rất nhiều nhà khoa học, bác sĩ, chuyên gia.. áp dụng trong đời sống bận rộn thường ngày. Phổi của cơ thể người lớn chứa trung bình 5 lít khí thở. Nếu bạn chỉ thở bình thường, lượng khí lưu thông chỉ từ 2.5 đến 3 lít. Để giảm được cân, bạn cần đưa những khí nằm yên này di chuyển đi. Để đạt hiệu quả tốt nhất, mỗi ngày mình dành ít nhất 15 phút để "tập thở". Hít thở đúng cách Làm thế nào để lợi dụng việc hít thở, thu gọn vùng eo một cách nhanh nhất? Bước 1: Đứng thẳng lưng, một bên gót chân đặt trước mũi chân còn lại. Bước 2: Căng toàn bộ cơ bắp trong cơ thể, đặc biệt là phần mông. Dồn trọng lượng cơ thể xuống gót chân, hai tay để ra sau lưng. Bước 3: Đưa dần cánh tay qua đầu trong 3 giây, cùng lúc hít sâu. Bước 4: Thở ra trong 7 giây, đưa cánh tay về vị trí ban đầu. Bước 5: Lặp đi lặp lại các động tác hít sâu, thở mạnh. 3. Kết quả Sau 3 tháng tập luyện, chia làm 2 giai đoạn 1 tháng đầu và 2 tháng sau, cơ thể mình có những chuyển biến vô cùng tích cực. Cân nặng: Mình giảm được 5kg trong tháng đầu tiên. Ở giai đoạn thứ 2, mình giảm được 6kg ở tháng đầu và 4kg ở tháng tiếp theo. Vòng eo: Chiếc eo "bánh mì" ngày nào 82cm đã giảm xuống 77 tại giai đoạn đầu và còn 70cm khi kết thúc 3 tháng đầu tập luyện theo phương pháp giảm cân sau sinh khoa học. Tinh thần: Hiệu quả lớn nhất, theo mình, chính là tinh thần của mình được phấn chấn, thoải mái. Trước đây mình hay cáu bẳn, khó chịu vô cớ khiến ngôi nhà luôn có bầu không khí mệt mỏi. Còn hiện tại, cả nhà có thể trò chuyện, tâm sự và tập luyện với nhau rất vui vẻ. Những giờ phút ban đêm cũng trở nên dễ dàng cho vợ chồng mình. Em bé: Em bé được phát triển mạnh khỏe, béo tốt là điều khiến mình tâm đắc vô cùng với hành trình giảm cân sau sinh này. Bé con 8 tháng của mình hiện tại 9.3kg, dài 70cm. Bé theo một thời gian biểu ăn, ngủ, chơi rất nề nếp, đang lẫm chẫm tập đứng. Khi tập yoga tại nhà, mình còn tập thể dục cho bé luôn. Con rất vui và thích thú với hoạt động này. Trên đây là kế hoạch giảm cân thành công của một người mẹ với em bé 8 tháng. Ngoài ra, khi cơ thể đã khỏe mạnh, ổn định, các mẹ có thể tham khảo một vài phương pháp giảm cân khoa học, các bí kíp giảm cân không cần tập thể dục.. Mình đã từng sử dụng những phương pháp giảm cân sau sinh sai lầm. Khoảng thời gian ấy thực sự tồi tệ, mình không muốn bất cứ một ai gặp phải tình trạng giống mình thêm bất cứ lần nào nữa. Do đó, với những kinh nghiệm xương máu của mình, hi vọng các bạn có thể tham khảo và chia sẻ tới những người mẹ khác. Các mẹ nên lên kế hoạch sớm và thực hiện ngay từ đầu để cơ thể có thói quen, không mệt mỏi. Tránh việc "lười, ngại", bạn hãy viết kế hoạch thật chi tiết, rõ ràng để dễ theo dõi mỗi ngày. Chúng ta là phụ nữ hiện đại, phụ nữ của thế kỉ 21. Hãy chung tay xây dựng một cộng đồng những bà mẹ xinh đẹp và những em bé hạnh phúc!
