Cách tạo một chế độ ăn uống có lợi cho tim mạch Những gì bạn ăn ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch của bạn. Chế độ ăn uống sai lầm có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ cho thấy rằng chế độ ăn uống không tốt có liên quan đến 45% trường hợp tử vong do các bệnh chuyển hóa tim mạch, đột quỵ và bệnh tiểu đường loại 2. Thật không may, nhiều người Mỹ không đưa ra các lựa chọn phù hợp với Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ để ăn uống lành mạnh. Theo các hướng dẫn đó, khoảng 75% người lớn ở Hoa Kỳ có chế độ ăn ít trái cây, rau và chất béo lành mạnh. Những lời khuyên này có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn tốt cho sức khỏe tim mạch. Tập trung vào thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Thực phẩm giàu dinh dưỡng là thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì một trái tim khỏe mạnh: Protein nạc, carbohydrate phức hợp và các vitamin và khoáng chất cần thiết. Thực phẩm giàu dinh dưỡng bao gồm cá, thịt gia cầm bỏ da, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu, đậu, quả hạch và hạt. Để chọn thực phẩm đóng gói giàu chất dinh dưỡng, hãy đọc nhãn dinh dưỡng. Những thành phần này nên được liệt kê đầu tiên. Một cách dễ dàng khác để kiểm tra là tìm thực phẩm có chứng nhận Kiểm tra tim của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Chọn chất béo lành mạnh. Không bão hòa đơn và không bão hòa đa là chất béo lành mạnh. Chúng giúp giảm lượng cholesterol xấu trong khi tăng lượng cholesterol tốt (HDL) của bạn. Chất béo không bão hòa đơn bao gồm dầu ô liu, hạt cải, đậu phộng, cây rum và dầu mè. Chúng cũng được tìm thấy trong quả bơ và bơ hạt. Chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong ngô và dầu hướng dương, các loại hạt, hạt và cá nước lạnh, chẳng hạn như cá hồi. Chọn protein nạc. Chất béo bão hòa làm tăng cholesterol xấu (LDL) của cơ thể bạn. Chất béo bão hòa được tìm thấy tự nhiên trong thịt và các sản phẩm từ sữa. Đó là lý do tại sao những người ăn thịt nên tập trung vào protein nạc, bao gồm cá, các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không có chất béo, thịt gia cầm và thịt lợn không da trắng. Các lựa chọn ăn chay bao gồm đậu, đậu lăng, đậu phụ và các sản phẩm đậu nành khác. Nếu bạn cần chế biến món thịt đỏ, Mayo Clinic khuyên bạn nên chọn thịt nướng tròn và bít tết, bít tết đầu thăn, thịt nướng và bít tết tròn trên hoặc dưới, và bít tết thăn trên. Ăn cầu vồng của sản phẩm tươi. Một số sản phẩm có tác dụng tốt hơn cho tim mạch. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) gọi đây là "những loại trái cây và rau quả mạnh mẽ". Đối với rau, hãy chọn cải thìa, rau bina, rau diếp lá, rau mùi tây, rau xanh, cải xoăn, bông cải xanh, súp lơ trắng, cải bruxen, cà rốt, ớt đỏ, cà chua, rutabaga, củ cải, bí đông và khoai lang. Đối với trái cây, hãy chọn dâu tây, dâu đen, cam và bưởi. Đặt hàng một cách khôn ngoan. Ăn uống tốt cho tim mạch không nên dừng lại ở nhà. Đối với chuỗi thức ăn nhanh, hãy đọc nhãn dinh dưỡng trên thực đơn hoặc trên mạng. Khi đi ăn ngoài: Hạn chế khẩu phần (yêu cầu đặt trước một nửa bữa ăn của bạn hoặc chia nhỏ bữa ăn với người đi cùng). Bỏ qua giỏ bánh mì và đổ nước ngọt miễn phí. Yêu cầu thực phẩm thay thế cho các món thay thế lành mạnh hơn (salad thay vì khoai tây chiên). Hạn chế đường, natri và chất béo bão hòa. Những gì bạn không ăn cũng quan trọng như những gì bạn ăn. Mặc dù chúng ta có thể ăn những thành phần này một cách điều độ, nhưng hầu hết người Mỹ đều vượt quá mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị, theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống. Dưới đây là những gì AHA khuyến nghị cho mỗi loại: Đường. Đường bổ sung nên được hạn chế nghiêm ngặt. Phụ nữ nên hạn chế đường bổ sung không quá 100 calo (khoảng sáu muỗng cà phê) mỗi ngày. Nam giới nên tiêu thụ không quá 150 calo (chín muỗng cà phê) mỗi ngày. Natri. Người lớn nên nhắm tới 1.500 miligam (mg) mỗi ngày. Chất béo bão hòa. Hạn chế chất béo bão hòa không quá 5-6% tổng lượng calo hàng ngày. Đó là khoảng 11 đến 13 gam nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày. Chất béo chuyển hóa. Những chất béo không lành mạnh này được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn. Chúng đóng gói một con cá voi gấp đôi bằng cách giảm lượng cholesterol tốt của bạn và tăng lượng cholesterol xấu của bạn. Chất béo chuyển hóa được tìm thấy nhiều trong các loại bánh nướng và đồ chiên. Trên nhãn bao bì, hãy tìm "dầu đã được hydro hóa một phần". AHA khuyến nghị loại bỏ hoàn toàn chất béo chuyển hóa nếu bạn cần giảm cholesterol. Một chế độ ăn uống cân bằng Mọi người nên hướng tới một chế độ ăn uống cân bằng. Chế độ ăn kiêng lỗi mốt có thể không cung cấp sự cân bằng các chất dinh dưỡng bạn cần. Cách tốt nhất để hiểu nó là nghĩ về các loại thực phẩm trong các nhóm thực phẩm. Cố gắng ăn: nhiều trái cây và rau nhiều thức ăn tinh bột như bánh mì, cơm, khoai tây và mì ống. Chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt nếu có thể một số sữa và các sản phẩm từ sữa một số thịt, cá, trứng, đậu và các nguồn protein không phải sữa khác chỉ một lượng nhỏ thức ăn và đồ uống có nhiều chất béo và / hoặc đường. Chọn các loại thực phẩm ít chất béo, muối và đường hơn bất cứ khi nào bạn có thể. Trái cây và rau quả Một chế độ ăn uống cân bằng nên bao gồm ít nhất 5 phần trái cây và rau mỗi ngày. Cố gắng thay đổi các loại trái cây và rau bạn ăn. Chúng có thể ở dạng tươi, đông lạnh, khô hoặc đóng hộp. Nước ép trái cây nguyên chất không đường, đậu và đậu được tính là một phần, nhưng chúng chỉ chiếm tối đa một trong năm phần của bạn mỗi ngày, cho dù bạn ăn bao nhiêu trong một ngày. Một phần khoảng một nắm (80g hoặc 3oz), ví dụ: 4 bông cải xanh 1 quả lê 3 đống cà rốt 7-8 quả dâu tây Chất béo Để giúp chăm sóc sức khỏe tim mạch của bạn, điều quan trọng là đảm bảo bạn chọn đúng loại chất béo. Vì vậy, để giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh: Thay thế chất béo bão hòa bằng một lượng nhỏ chất béo không bão hòa đơn và đa Cắt giảm thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa. Điều quan trọng cần nhớ là tất cả chất béo và dầu đều có hàm lượng calo cao, vì vậy ngay cả chất béo không bão hòa cũng chỉ nên được sử dụng với lượng nhỏ. Chất béo bão hòa Quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu, có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim mạch vành. Chất béo không bão hòa Chất béo không bão hòa, có thể là chất béo không bão hòa đơn (ví dụ như dầu ô liu, dầu hạt cải, hạnh nhân, hạt điều không ướp muối và bơ) hoặc chất béo không bão hòa đa (bao gồm dầu hướng dương và dầu thực vật, quả óc chó, hạt hướng dương và cá có dầu) là lựa chọn lành mạnh hơn. Chất béo chuyển hóa Một loại chất béo khác, được gọi là chất béo chuyển hóa, cũng có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu.
