Nhiều loại thực phẩm thuộc loại protein thực vật, nhiều hơn người ta có thể nghĩ. Điều này bao gồm đậu, đậu phụ, đậu lăng, đậu gà, hạt quinoa, các loại hạt, khoai tây, hạt chia và một số loại rau nhất định. Sử dụng các protein có nguồn gốc thực vật này, có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể con người cần, nhưng cần phải biết những gì cần tìm và lựa chọn thực phẩm một cách cẩn thận. Protein thực vật là gì? Protein thực vật là protein chỉ có trong thực vật, không phải từ cá hay động vật. Nó có thể bao gồm nhiều loại thực phẩm, mặc dù chủ yếu là protein thực vật được tìm thấy trong các loại hạt (cả sống và rang), các loại đậu, hạt và đậu. Khoai tây và một số loại rau khác cũng chứa protein, bao gồm bông cải xanh, cải xoăn, măng tây và nấm. Một loại thực phẩm tốt khác chứa đầy protein thực vật là bánh mì Ezekiel giàu chất dinh dưỡng, được làm từ lúa mạch, lúa mì, đậu lăng, kê và spell. Thực phẩm chế biến như tempeh, đậu phụ và protein thực vật tạo kết cấu (TVP) cũng chứa protein và thường được dùng để thay thế cho thịt. Những nguyên liệu này được làm từ hạt đậu nành, chứa từ 68 đến 22 gam protein mỗi cốc, tất cả tùy thuộc vào cách chúng được nấu chín. Seitan là một loại thực phẩm chế biến đóng gói protein khác được làm từ gluten lúa mì tẩm gia vị. Nó hơi dẻo khi nguội và hoạt động tốt khi chiên, nướng và nướng. Làm gì với Protein thực vật Các đầu bếp có thể sử dụng protein thực vật theo nhiều cách, tất cả tùy thuộc vào loại protein thực vật nào đang được sử dụng. Đối với các thực phẩm đã qua chế biến như đậu phụ, tempeh và seitan, hãy đảm bảo nấu với nhiều hương vị khác. Không có nguyên liệu nào trong số này có mùi vị riêng, nhưng chúng rất tốt để ngâm trong nước sốt và gia vị. Mỗi loại tốt nhất là nướng, áp chảo và xào. Đậu phụ có thể được trộn thành một kết cấu giống như kem. Seitan và tempeh đều giữ được hình dạng tốt và được cắt và cắt thành khối tốt để cho vào thịt hầm, ớt, tacos, bánh mì sandwich và bánh mì kẹp thịt ăn sáng. Các loại rau, hạt, quả hạch, các loại đậu, đậu, hạt và đậu có hương vị tự nhiên hơn. Điều đó không có nghĩa là chúng không được nấu chín kỹ hoặc kết hợp với các thành phần và gia vị khác. Trong nhóm họ đậu và đậu, các loại đậu có lượng protein cao nhất bao gồm đậu nành, đậu nam việt quất, đậu lăng, đậu hạt chia, đậu tây, đậu trắng, đậu lima và đậu pinto. Hầu hết các loại thực phẩm này đều hoạt động tốt trong súp và hầm, mặc dù cũng là món chính hoặc món ăn phụ. Hạt giống và các loại hạt cũng cung cấp một lượng protein tăng cường và có thể được rắc lên hoặc kết hợp với bất kỳ loại thực phẩm nào hoặc, trong trường hợp hạt hướng dương hoặc hạt bí, có thể ăn cả hạt và rang như một bữa ăn nhẹ. Đối với các loại hạt, tốt nhất nên ăn chúng rang. Nhiều loại rau cũng có protein. Hãy nghĩ đến ngô, đậu Hà Lan, nấm, rau bina, bông cải xanh, cải Brussels và măng tây. Đây là những loại có lượng protein cao nhất, mặc dù các loại rau khác cũng chứa nó. Bất kỳ loại rau nào cũng nên được nấu theo ý thích của người ăn. Hầu hết có thể được nướng, quay, áp chảo, áp chảo hoặc ăn sống, và tất cả đều có thể được luộc. Kết hợp các loại rau giàu protein với đậu và / hoặc các loại đậu để có một bữa ăn trọn vẹn. Protein thực vật Vs. Protein động vật Sự khác biệt lớn nhất giữa hai loại protein này là một loại đến từ thực vật và loại kia chỉ đến từ động vật, bao gồm thịt, cá, trứng và sữa. Loại thứ hai là protein hoàn chỉnh bất kể nguồn nào, nhưng protein thực vật không phải lúc nào cũng cạnh tranh. Đậu nành và hạt quinoa đều là protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin mà con người cần để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh. Protein động vật cũng cung cấp nhiều vitamin B12, kẽm, vitamin D và axit Docosahexaenoic (hay còn gọi là axit béo omega-3 liên quan đến sức khỏe não bộ) theo trọng lượng. Vì vậy, người ta chỉ cần một khẩu phần nhỏ protein động vật để bằng một khẩu phần lớn protein thực vật. Tuy nhiên, trong khi protein động vật có các thuộc tính nói trên, nhiều loại cũng chứa chất béo bão hòa và có hàm lượng cholesterol cao hơn. Ăn một chế độ ăn chỉ hoặc chủ yếu là thực vật có liên quan đến việc kiểm soát cân nặng tốt hơn, giảm cholesterol và điều chỉnh huyết áp. Công thức Protein thực vật Bởi vì có rất nhiều loại protein thực vật, cũng có rất nhiều công thức. Ba món ăn này là một cách tốt để bắt đầu và giới thiệu vô số lựa chọn thực phẩm trong danh mục này. Mua Protein thực vật ở đâu Ngày nay, nhiều cửa hàng tạp hóa bán protein thực vật, dưới nhiều hình thức khác nhau. Đậu, các loại đậu và quinoa có thể được mua với số lượng lớn ở một số cửa hàng tạp hóa, và tất cả chúng đều được đóng hộp và đóng trong túi. Các loại hạt cũng dễ dàng tìm thấy trong các thùng lớn hoặc đã được chia nhỏ. Đậu phụ đóng gói sẵn, tempeh và seitan nằm trong ngăn mát của phần đồ chay. Một số chợ đặc sản, thường là chợ châu Á, bán đậu phụ tươi, một món ăn thực sự nếu bạn có thể tìm thấy. Các loại rau đóng gói protein được đề cập có sẵn ở hầu hết các siêu thị trên khắp đất nước, mặc dù một số loại được bán theo mùa. Tất nhiên, trực tuyến cũng luôn là một lựa chọn. Lưu trữ Việc dự trữ đạm thực vật phụ thuộc vào thực phẩm có trong tay. Đậu khô và các loại đậu giống như những chỗ khô ráo, thoáng mát trong tủ đựng thức ăn, và đậu đóng hộp có thể đi đến bất cứ đâu miễn là nó không quá nóng hoặc dưới ánh nắng trực tiếp. Hầu hết các loại rau có thể được giữ trong tủ lạnh, nguyên hạt và chưa rửa. Các sản phẩm từ đậu nành đã qua chế biến lạnh như đậu phụ và tempeh cũng nên được giữ trong tủ lạnh. Các loại hạt như túi hoặc lọ, miễn là khô và ở nơi ôn hòa. Dinh dưỡng và lợi ích Ăn protein thực vật thay vì protein động vật có liên quan đến việc quản lý cân nặng tốt hơn, giảm cholesterol và điều hòa huyết áp. Thực vật có ít calo hơn thịt, sữa và trứng, và hầu hết, để dành cho các loại hạt và một số loại hạt, có ít hoặc không có chất béo. Thần thoại Thịt không phải là cách duy nhất để có được protein, và những người tránh xa nó có thể dễ dàng hài lòng với protein thực vật. Cần có kế hoạch vì không phải tất cả các loại protein thực vật đều cung cấp đầy đủ các axit amin và vitamin mà cơ thể cần. Tuy nhiên, khi nói đến câu hỏi về protein, không khó để có đủ thông qua đậu, các loại đậu, các loại hạt và rau. Đẳng cấp Các loại đậu: Đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh (còn gọi là đậu garbanzo), đậu xanh, đậu phộng Đậu: Tất cả các loại đậu đều chứa nhiều protein, nhưng loại đậu nhiều nhất là đậu nành Các loại hạt: Hạt Brazil, hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hồ đào, quả hồ trăn, hạt phỉ Chế biến: Đậu phụ, seitan, tempeh, protein thực vật kết cấu (TVP) Hạt: Cây gai dầu, hạt chia, bí, hướng dương, lanh, vừng, anh túc Rau: Khoai tây, cải bruxen, ngô, đậu xanh, bông cải xanh, bơ, măng tây, rau bina, bông cải xanh rabe
