Quả hạch là gì? Là hạt, cây họ đậu hay trái cây? Trong thế giới ẩm thực, câu trả lời là "có" cho cả ba. Mặc dù định nghĩa thực vật học của một loại hạt khá rõ ràng, nhưng việc sử dụng từ "hạt" trong ẩm thực lại khá đa dạng. Trong khi hạnh nhân, hạt điều, quả hồ trăn và quả óc chó về mặt kỹ thuật là hạt, và đậu phộng thực sự là một loại đậu. Mặt khác, hạt phỉ được coi là một loại hạt thực vật thực sự. Nói một cách thực vật, quả hạch là sự kết hợp của hạt và quả khô được tìm thấy bên trong lớp vỏ cứng bên ngoài. Đối với mục đích ẩm thực, những gì được coi là "hạt" đều có chung đặc điểm: Thịt mềm, nhiều dầu được bao bọc bởi lớp vỏ cứng bên ngoài. Các loại hạt có xu hướng giàu năng lượng và cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất. Chúng được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau, từ bánh nướng đến granola, và cung cấp một món ăn nhẹ nhanh chóng và lành mạnh khi ăn hết. Dinh dưỡng Hầu hết các loại hạt đều chứa nhiều axit béo Omega 3, đã được chứng minh là làm giảm cholesterol LDL và cung cấp các đặc tính bảo vệ tim mạch khác. Ngoài việc cung cấp chất béo lành mạnh, các loại hạt còn chứa nhiều chất xơ, protein, Vitamin E và nhiều loại khoáng chất cần thiết. Các loại hạt thô chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh nhất. Rang các loại hạt làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa và có thể làm giảm số lượng chất béo lành mạnh. Một số phương pháp rang có thêm các loại dầu khác có thể không mang lại lợi ích sức khỏe như các loại dầu tự nhiên có trong các loại hạt. Sử dụng Các loại hạt là một loại thực phẩm ăn nhẹ phổ biến và có thể được sử dụng như một nguồn protein chay. Bởi vì các loại hạt khá giàu năng lượng (hoặc nhiều calo), chúng là một nguồn năng lượng nhỏ gọn tự nhiên, rất lý tưởng để đi du lịch. Vì lý do này, các loại hạt thường là một thành phần chính trong hỗn hợp đường mòn và thanh granola. Hàm lượng protein cao của các loại hạt làm cho chúng trở thành một nguồn thay thế lành mạnh cho các nguồn protein động vật. Chất béo lành mạnh có trong các loại hạt có thể so sánh với chất béo bão hòa trong nhiều nguồn protein động vật. Vì lý do này, các loại hạt đã trở thành một món yêu thích của những người ăn chay, thuần chay và những người quan tâm đến sức khỏe khác. Ngoài việc được ăn nguyên hạt, các loại hạt thường được xay nhuyễn thành "bơ" và được sử dụng như một món ăn lan hoặc như một thành phần trong nước chấm. Một số loại hạt, như hạnh nhân, được sử dụng để sản xuất các chất thay thế sữa không phải sữa. Các loại hạt được xay nhuyễn, trộn với nước, sau đó lọc để loại bỏ chất rắn. Chất lỏng thu được có thể được tiêu thụ đơn giản hoặc có hương vị và được làm ngọt để tăng cảm giác ngon miệng. Mua các loại hạt Các loại hạt có thể được mua thô, còn nguyên vỏ hoặc đã tách vỏ trước. Các loại hạt còn nguyên vỏ là một mặt hàng phổ biến trong những tháng mùa đông và kỳ nghỉ lễ. Các loại hạt nguyên hạt có thể được bảo quản ở nhiệt độ phòng hoặc trong tủ lạnh. Bất kể nhiệt độ bảo quản, các loại hạt cần được giữ tránh ẩm và nhiệt. Dầu hạt tự nhiên rất tinh tế và có thể dễ bị ôi thiu. Nếu một hạt có vị đắng hoặc không có hương vị, nó nên được loại bỏ. Các loại hạt có vỏ có thể được mua sống hoặc rang. Các loại hạt rang có hương vị đậm hơn, phức tạp hơn và cũng có thể được ướp muối hoặc nêm với các loại gia vị khác. Các loại hạt có thể được rang khô hoặc rang trong dầu, cả hai đều tạo ra hương vị và kết cấu độc đáo trong hạt. Các loại hạt có vỏ cũng cần được bảo quản tránh nhiệt và ẩm. Đông lạnh các loại hạt là một lựa chọn có thể làm tăng đáng kể thời hạn sử dụng của chúng. Nhiều loại hạt được chế biến thành bơ hoặc xay nhuyễn, đáng chú ý nhất là đậu phộng, hạnh nhân và hạt điều. Bơ hạt có thể bảo quản ở nhiệt độ phòng nếu mua trong hộp kín nhưng nên cho vào tủ lạnh sau khi mở. Bơ hạt mới xay nên được bảo quản trong hộp kín khí trong tủ lạnh. Một số loại quả hạch Hạnh nhân Hạnh nhân có một loạt các lợi ích cho những người bị tình trạng này. Một nghiên cứu từ năm 2011 cho thấy rằng việc kết hợp hạnh nhân vào chế độ ăn uống của những người tham gia mắc bệnh tiểu đường loại 2 trong 12 tuần ảnh hưởng tích cực đến lượng đường trong máu và giảm nguy cơ bệnh tim. Một nghiên cứu gần đây, từ năm 2017, đã xem xét tác động của việc tiêu thụ hạnh nhân hàng ngày trong 24 tuần ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Các tác giả nhận thấy rằng kết hợp hạnh nhân vào chế độ ăn uống giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hạnh nhân làm giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) trong cơ thể, có thể gây tắc nghẽn động mạch. Chúng làm tăng lượng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL), giúp loại bỏ cholesterol LDL khỏi động mạch. Đây là một phần lý do tại sao hạnh nhân làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Quả óc chó Quả óc chó có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường. Quả óc chó có nhiều calo Tuy nhiên, một nghiên cứu trên tạp chí BMJ Open Diabetes Research & Care cho thấy chúng không có tác động lớn đến trọng lượng hoặc thành phần cơ thể. Các nhà nghiên cứu đã chỉ định 112 người tham gia có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường theo chế độ ăn ít calo hoặc chế độ ăn giàu quả óc chó trong 6 tháng. Họ phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu quả óc chó có thể cải thiện tỷ lệ HDL so với cholesterol LDL mà không ảnh hưởng tiêu cực đến thành phần cơ thể. Trong một nghiên cứu Nguồn tin cậy từ năm 2018, các nhà nghiên cứu đã điều tra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ quả óc chó và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở 34.121 người. Họ phát hiện ra rằng những người đã ăn quả óc chó trong 24 giờ qua có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường bằng một nửa so với những người không ăn hạt trong giai đoạn này. Hạt điều Hạt điều có thể giúp cải thiện tỷ lệ HDL trên cholesterol LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Trong một nghiên cứu năm 2018, các nhà nghiên cứu đã cho 300 người tham gia mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn một chế độ ăn giàu hạt điều hoặc một chế độ ăn tiểu đường điển hình. Những người theo chế độ ăn giàu hạt điều có huyết áp thấp hơn và mức cholesterol HDL cao hơn sau 12 tuần. Hạt điều cũng không có tác động tiêu cực đến mức đường huyết hoặc cân nặng. Hạt hồ trăn Hạt dẻ cười là một nguồn năng lượng tương đối dày đặc, nhưng chúng chứa một lượng lớn chất xơ và chất béo có lợi cho sức khỏe. Là một phần của nghiên cứu năm 2015 Họ phát hiện ra rằng tỷ lệ HDL và cholesterol LDL tốt hơn đáng kể ở nhóm ăn hạt dẻ cười, so với nhóm ăn kiêng thông thường. Những người ăn kiêng hạt dẻ cười cũng có mức chất béo trung tính thấp hơn, cho thấy sức khỏe tim mạch tốt hơn. Đậu phộng Đậu phộng rất giàu protein và chất xơ. Đậu phộng là một nguồn cung cấp protein và chất xơ dồi dào. Chúng có thể giúp giảm cân và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu từ năm 2013 đã xem xét tác động của đậu phộng đối với chế độ ăn của phụ nữ bị béo phì có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng thêm đậu phộng vào ngũ cốc giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cảm giác thèm ăn ở những người tham gia. Điều này có thể giúp giảm cân, có tác động đáng kể đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
