Thiếu chất dinh dưỡng có thể gây ra trầm cảm? Nếu bạn bị trầm cảm mãn tính, nhiều yếu tố có thể gây ra các triệu chứng của bạn. Một trong những nguyên nhân tiềm ẩn này là do thiếu hụt một hoặc nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu. Đây có thể là một tin tuyệt vời, bởi vì cùng với thuốc, liệu pháp và bất kỳ phương pháp điều trị nào khác mà bác sĩ kê đơn, thực hiện những thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Hãy nhớ rằng cơ thể được hưởng lợi nhiều nhất từ các vitamin và khoáng chất có từ thực phẩm nguyên chất chứ không phải là thuốc viên. Trên thực tế, ngay cả khi bạn không có bất kỳ chất dinh dưỡng cụ thể nào, ăn một chế độ ăn uống cân bằng nói chung - một chế độ ăn uống được tạo thành từ thực phẩm tươi hơn là chế biến sẵn - có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn về tổng thể. Chỉ có chuyên gia y tế mới có thể xác định xem bạn có bị thiếu hụt dinh dưỡng hay không, vì vậy trước khi đổ đầy thực phẩm mới vào tủ lạnh hoặc dự trữ thực phẩm bổ sung, hãy đi chẩn đoán chính thức. Vitamin B-Complex Vitamin nhóm B rất cần thiết cho tinh thần và cảm xúc. Chúng tan trong nước, có nghĩa là chúng không thể được lưu trữ trong cơ thể, vì vậy bạn cần phải hấp thụ chúng qua thực phẩm bạn ăn hàng ngày. Vitamin B có thể bị cạn kiệt do rượu, đường tinh luyện, nicotin và caffein. Sự dư thừa của bất kỳ loại nào trong số này có thể đóng một vai trò trong việc thiếu hụt vitamin B. Vitamin B1 (Thiamine) Bộ não sử dụng vitamin B1 để giúp chuyển đổi glucose, hoặc đường trong máu, thành nhiên liệu. Nếu không có nó, não sẽ nhanh chóng cạn kiệt năng lượng. Thiếu hụt thiamine rất hiếm nhưng có thể dẫn đến nhiều rối loạn bao gồm cáu kỉnh và các triệu chứng trầm cảm. Một nghiên cứu cho thấy chất bổ sung thiamine có thể giúp chống lại thời gian trễ của thuốc chống trầm cảm đối với những người mắc chứng rối loạn trầm cảm nặng. Các nguồn thực phẩm tự nhiên cung cấp vitamin B1 bao gồm: Bí ngô Măng tây Đậu và các loại đậu Rau củ cải đường bắp cải Brucxen Các sản phẩm từ sữa (ví dụ: Sữa chua) Trứng Thịt, gia cầm và cá Các loại hạt và hạt giống Rau bina Các loại ngũ cốc Nếu có hàm lượng vitamin B1 thấp, bạn có thể tránh ăn ngao, gạo xay, trai và tôm. Những thực phẩm này có chứa enzyme thiaminase, làm cho thiamine không hoạt động. Vitamin B3 (Niacin) Sự thiếu hụt niacin có thể gây ra bệnh pellagra, một căn bệnh có thể gây ra rối loạn tâm thần và mất trí nhớ. Bởi vì nhiều loại thực phẩm thương mại có chứa niacin, pellagra hầu như đã biến mất. Tuy nhiên, sự thiếu hụt vitamin B3 có thể gây ra kích động và lo lắng, cũng như sự chậm chạp về tinh thần và thể chất. Nguồn thực phẩm giàu vitamin B3 bao gồm: Sản phẩm từ sữa Trứng Cá Thịt nạc Cây họ đậu Quả hạch Gia cầm Vitamin B5 (Axit pantothenic) Sự thiếu hụt vitamin B5 rất hiếm nhưng có thể dẫn đến mệt mỏi, trầm cảm, mất ngủ, kích ứng da, tê và ngứa ran ở bàn tay và bàn chân. Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B5 bao gồm: Bông cải xanh Thịt gà Cá tuyết Trứng Đậu lăng Sữa Bánh mì nguyên cám cá ngừ Sữa chua Vitamin B6 (Pyridoxine) Vitamin B6 giúp cơ thể xử lý các axit amin, là thành phần cấu tạo của protein và một số hormone. Nó cần thiết để tạo ra serotonin, melatonin và dopamine. Nhiều bác sĩ theo định hướng dinh dưỡng tin rằng hầu hết các chế độ ăn kiêng không cung cấp lượng vitamin này tối ưu. Sự thiếu hụt vitamin B6, mặc dù rất hiếm, gây suy giảm khả năng miễn dịch, tổn thương da và rối loạn tâm thần. Sự thiếu hụt nhẹ đôi khi xảy ra ở những người bị rối loạn sử dụng rượu mức độ trung bình đến nặng, người bị suy thận và phụ nữ sử dụng thuốc tránh thai. Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B6 bao gồm: Gan bò Thịt gà Đậu xanh Pho mát Cottage Cá (ví dụ: Cá ngừ, cá hồi) Trái cây không có múi (ví dụ: Chuối) Những quả khoai tây Bí đao Vitamin B12 Sự thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến một loạt các triệu chứng thần kinh và tâm thần. Vì vitamin B12 quan trọng đối với sự hình thành tế bào hồng cầu, sự thiếu hụt cũng có thể gây ra bệnh thiếu máu. Sự thiếu hụt sẽ mất một thời gian dài để phát triển, vì cơ thể dự trữ nguồn cung cấp từ 3-5 năm trong gan. Khi tình trạng thiếu hụt xảy ra, chúng thường là do thiếu yếu tố nội tại: Một loại enzym cho phép hấp thụ vitamin B12 trong đường ruột. Tình trạng này được gọi là thiếu máu ác tính. Vì yếu tố nội tại giảm dần theo tuổi tác nên người cao tuổi dễ bị thiếu hụt B12. Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B12 bao gồm: Thịt gà Trứng Cá (ví dụ: Cá hồi, cá hồi, cá ngừ trắng) Thịt Sữa Sữa chua Vitamin B9 (Folate) Vitamin B9 cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA và cũng cần thiết cho việc sản xuất SAM (S-adenosyl methionine). Chế độ ăn uống nghèo nàn, bệnh tật, sử dụng nhiều rượu và một số loại thuốc có thể góp phần vào việc thiếu hụt folate. Phụ nữ mang thai thường được khuyên dùng loại vitamin này để ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh cho thai nhi đang phát triển. Các nguồn thực phẩm giàu folate bao gồm: Măng tây Đậu (ví dụ: Đậu xanh, đậu mắt đen) bắp cải Brucxen Các loại rau xanh nhiều lá (ví dụ: Rau bina, cải xoăn, cải thìa, rau sống) Đậu phộng Hạt giống hoa hướng dương Vitamin C Khi quá ít vitamin C đóng một vai trò trong các triệu chứng trầm cảm, các chất bổ sung có thể hữu ích. Trong khi hiện có nhiều nghiên cứu trên động vật hơn người cho thấy tác dụng của vitamin C đối với chứng trầm cảm, một nghiên cứu nhỏ về nam sinh viên đã liên kết mức độ cao hơn với tâm trạng chung được cải thiện và mức độ thấp hơn với sự gia tăng trầm cảm, tức giận và rối loạn. Căng thẳng, mang thai và cho con bú làm tăng nhu cầu vitamin C của cơ thể, trong khi aspirin, tetracycline và thuốc tránh thai có thể làm cạn kiệt nguồn cung cấp cho cơ thể. Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin C bao gồm: Bông cải xanh bắp cải Brucxen Súp lơ trắng bưởi Quả kiwi Dưa Những quả cam Ớt Những quả khoai tây Dâu tây Cà chua Vitamin D Vitamin D rất quan trọng đối với cơ thể theo nhiều cách. Cơ thể bạn cần loại vitamin quan trọng này để hấp thụ canxi. Hơn nữa, xương của bạn cần nó để luôn khỏe mạnh và chắc khỏe, tế bào của bạn cần nó để phát triển, dây thần kinh của bạn cần nó để truyền thông điệp giữa não và các bộ phận cơ thể khác, và hệ thống miễn dịch của bạn cần nó để chống lại vi rút và vi khuẩn. "Vitamin ánh nắng mặt trời" cũng đóng một vai trò trong sức khỏe tâm thần. Ngày càng có nhiều nghiên cứu làm sáng tỏ mối liên hệ giữa việc thiếu vitamin D và chứng trầm cảm. Một phân tích tổng hợp cho thấy những người bị trầm cảm có lượng vitamin D thấp và những người có lượng vitamin D thấp có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn nhiều. Mặc dù cách tốt nhất để hấp thụ vitamin D là tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, nhưng thực phẩm chức năng và một số loại thực phẩm nhất định cũng rất khả thi. Các nguồn. Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D bao gồm: Gan bò Phô mai Lòng đỏ trứng Cá béo (ví dụ: Cá hồi, cá ngừ, cá thu) Thực phẩm tăng cường (ví dụ: Sữa, sữa không sữa, nước trái cây, sữa chua, ngũ cốc) Nấm Khoáng chất Sự thiếu hụt một số khoáng chất có liên quan đến các triệu chứng trầm cảm cũng như các vấn đề về thể chất. Magiê Là khoáng chất phong phú thứ tư trong cơ thể con người, magiê chủ yếu được lưu trữ trong xương của bạn. Mặc dù không phổ biến nhưng tình trạng thiếu magiê có thể xảy ra nếu bạn không tiêu thụ đủ thực phẩm giàu magiê. Các vấn đề sức khỏe, như bệnh tiểu đường và rối loạn sử dụng rượu vừa đến nặng, cũng như một số loại thuốc cản trở sự hấp thụ magiê trong ruột non của bạn, cũng có thể gây ra sự thiếu hụt. Sự thiếu hụt khoáng chất thiết yếu này có liên quan đến những thay đổi về tính cách, bao gồm thờ ơ, trầm cảm, kích động, lú lẫn, lo lắng và mê sảng. Các nguồn thực phẩm giàu magiê bao gồm: Rau lá xanh đậm Cây họ đậu Các loại hạt và hạt giống Các loại ngũ cốc Canxi Canxi, là khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể, chủ yếu được lưu trữ trong xương và răng, giúp hình thành và tăng cường sức mạnh, đồng thời đóng vai trò trong co cơ, chức năng hệ thần kinh bình thường, đông máu và bài tiết nội tiết tố. Thiếu canxi lâu dài có thể dẫn đến mất mật độ xương (loãng xương) hoặc xương giòn, yếu (loãng xương). Chế độ ăn uống ít canxi cũng được chứng minh là làm gia tăng chứng trầm cảm ở phụ nữ trung niên. Sự thiếu hụt canxi có thể xảy ra do thiếu canxi trong chế độ ăn uống của bạn cũng như quá nhiều thực phẩm giàu protein và natri, được biết là làm giảm khả năng hấp thụ canxi. Nguồn thực phẩm cung cấp canxi bao gồm: Phô mai Cá béo (ví dụ: Cá hồi) Thực phẩm tăng cường (ví dụ: Sữa không sữa, nước trái cây, ngũ cốc) Sữa hữu cơ Sữa chua Selen Selen là một khoáng chất vi lượng, có nghĩa là cơ thể bạn chỉ cần một lượng nhỏ. Selen cần thiết cho chức năng tuyến giáp bình thường, sinh sản và tổng hợp DNA. Một nghiên cứu đã liên kết mức độ quá cao và quá thấp của selen ở những người trẻ tuổi với việc tăng nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm. Selen thường được tìm thấy trong các loại vitamin tổng hợp cũng như ở các dạng selenomethionine, men làm giàu selen hoặc natri selen. Vẫn chưa rõ cơ thể hấp thụ selen ở dạng bổ sung tốt như thế nào. Nguồn thực phẩm cung cấp selen bao gồm: Bánh mì, ngũ cốc và các sản phẩm ngũ cốc khác Sản phẩm từ sữa Trứng Thịt gia cầm đồ ăn biển Kẽm Bạn cần kẽm để phát triển bình thường và hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Khoáng chất vi lượng này tham gia vào quá trình sản xuất protein, tổng hợp DNA và phân chia tế bào. Nó cũng giúp ích cho khứu giác và vị giác của bạn. Thiếu kẽm, hiếm gặp ở trẻ em và thanh niên, có thể do chế độ ăn uống cũng như các vấn đề về hấp thu, có thể thấy ở những người bị bệnh viêm ruột (IBD). Vì kẽm rời khỏi cơ thể một cách nhanh chóng, bạn cần ăn thực phẩm có chứa kẽm hàng ngày. Các nguồn thực phẩm cung cấp kẽm bao gồm: Đậu (ví dụ: Đậu nướng, đậu xanh, đậu tây) Sản phẩm từ sữa Thịt Các loại hạt (hạt điều) gia cầm Hải sản (ví dụ: Hàu, cua, tôm hùm) Hạt giống (hạt bí ngô) Các loại ngũ cốc Sắt Thiếu sắt có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai ở mọi lứa tuổi. Trên thực tế, đây là một trong những chứng thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới. Sắt cần thiết cho việc sản xuất hemoglobin, một loại protein cho phép các tế bào hồng cầu mang oxy đến mọi bộ phận của cơ thể, cũng như myoglobin, được tìm thấy trong các tế bào cơ của bạn. Một nghiên cứu cho thấy 72% người tham gia bị trầm cảm bị thiếu máu do thiếu sắt (IDA) so với 16% người không bị trầm cảm. Các nhà nghiên cứu cũng liên kết mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng trầm cảm với sự gia tăng IDA. Các nguồn thực phẩm giàu chất sắt bao gồm: Đậu (ví dụ: Đậu pinto, đậu đen, đậu lăng, đậu tây) Thịt bò, thịt gà, thịt cừu, thịt lợn và gà tây Bông cải xanh và cải ngọt Trái cây khô (ví dụ: Mơ, mận khô, nho khô) Đậu xanh Lá rau xanh Quả hạch và hạt (hạt bí ngô sống) Tôm, ngao và sò Đậu hũ Cà chua Mangan Mặc dù cơ thể bạn không cần nhiều nhưng khoáng chất vi lượng này cần thiết cho hoạt động bình thường của não, hệ thần kinh và nhiều hệ thống enzym của cơ thể bạn. Một lượng nhỏ (khoảng 20mg) được lưu trữ trong xương, gan, tuyến tụy và thận của bạn, và bạn cũng có thể lấy nó từ thức ăn. Những người bị thiếu mangan, rất hiếm gặp, thường phải vật lộn với chứng vô sinh, các vấn đề về xương, chuyển hóa carbohydrate và lipid bị thay đổi, và co giật. Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa sự thiếu hụt mangan và sự dư thừa quá nhiều khoáng chất vi lượng với sự phát triển của các rối loạn trầm cảm. Nguồn thực phẩm của mangan bao gồm: Đậu (ví dụ: Đậu gà, đậu lima, đậu hải quân, đậu pinto) Các loại rau xanh, nhiều lá (ví dụ: Rau bina, cải Thụy Sĩ, cải xanh, cải xoăn) Các loại hạt và hạt giống Dứa (kể cả dứa sống hoặc nước ép dứa) Quả mâm xôi và dâu tây Hải sản (ví dụ: Trai, trai, tôm càng) Đậu nành, đậu hũ, tempeh Gia vị (ví dụ: Đinh hương, quế, tiêu đen, nghệ) Bí mùa hè Ngũ cốc nguyên hạt (ví dụ: Quinoa, gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám) Kali Cơ thể của bạn cần kali để có sức khỏe tối ưu, bao gồm chức năng thận, tim và não thích hợp, phát triển cơ và dẫn truyền thần kinh. Sự thiếu hụt kali có thể do chế độ ăn ít carb và cũng có liên quan đến một số tình trạng nhất định, bao gồm những người bị bệnh thận, tiểu đường và bệnh viêm ruột và những người sử dụng thuốc nhuận tràng hoặc thuốc lợi tiểu. Một nghiên cứu gần đây cho thấy chế độ ăn ít kali và nhiều natri có thể dự báo chứng trầm cảm trong tương lai ở thanh thiếu niên. Việc bổ sung kali thông qua chế độ ăn uống của bạn được ưu tiên; nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bổ sung kali. Các nguồn thực phẩm giàu kali bao gồm: Khoai tây nướng Nướng khoai lang Chuối Bok choy Sò Mơ khô Cá chim lớn Sữa chua không béo Mận khô và nước ép mận khô Sản phẩm cà chua Đậu trắng Dinh dưỡng là một phần quan trọng và thường bị bỏ qua để có sức khỏe tinh thần tốt. May mắn thay, điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn để giữ cho cơ thể và tâm trí của bạn khỏe mạnh không cần phải phức tạp. Một chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng là bước đầu tiên tuyệt vời để xác định xem bạn có thiếu bất kỳ loại vitamin và khoáng chất nào trong số này hay không. Nếu đúng như vậy, bạn có thể cùng nhau tìm ra những cách dễ dàng để đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình.
